Jak dlouho byste měli spát? Podle studie americké Národní nadace pro spánek i řady dalších odborníků je optimum 7-9 hodin. Co délku a kvalitu spánku ovlivňuje a jak si poradit s nespavostí?
V každém věku potřebujete jiný počet hodin
Kolik hodin spánku vám stačí, abyste se ráno cítili svěží? Jiný počet hodin potřebuje malé dítě, teenager, dospělý člověk v produktivním věku a senior. U kojence se množství spánku pohybuje v rozmezí 14-17 hodin, děti školního věku by měly spát 9-11 hodin, teenageři 8-10, seniorům už stačí 7-8 hodin. „Vaše geny, prostředí a zdravotní stav mohou také ovlivnit, kolik spánku potřebujete,“ uvádí Peters Brandon, americký neurolog a specialista na spánkovou medicínu, na zdravotnickém webu Verywell Health.
Probdělé noci vedou ke zdravotním problémům
„Nedostatek spánku je spojen s depresí, srdečními chorobami, obezitou, přibýváním na váze a dalšími zdravotními problémy,“ říkají závěry studie vědců provedené na Univerzitě v nizozemském Groningenu. Když se na problém podíváme laicky, pokud se nevyspíte, jste nevýkonní, nesoustředění, děláte chyby. Jde-li o jedinou noc, dá se to ještě snadno zvládnout. Spánkový dluh doženete. Jakmile ale jde o více nocí v řadě, je to už mnohem horší.
A co teprve, když se problém promění v chronický? V takovém případě nezbývá než ho aktivně řešit s lékařem dříve, než bude pozdě. S nespavostí jdou totiž zmiňované problémy opravdu ruku v ruce. Pokud nedojde ke včasnému medicínskému zásahu, zdravotní potíže mohou přibývat téměř geometrickou řadou.
Souvislost spánku s hubnutím
Jasným důkazem je zjištění z vědecké analýzy Evropské endokrinologické společnosti, která uvádí: „Narušený spánkový režim vede ke zvýšenému energetickému příjmu, částečně z nadměrného mlsání, zejména potravin s vysokým obsahem tuků a sacharidů.“
Možná i vy jste někdy prováděli činnost, které se lidově říká bílý sex. Když nemůžete večer nebo v noci spát, začne vás honit mlsá. Něco dobrého byste si dali k jídlu. Důsledkem je, že vyluxujete ledničku. Důvod nočního přejídání je ale složitější. Hrají v něm roli i hormony. Jaké další jevy se spánkem souvisí?
Ohrožení teenageři i senioři
„U dospělých může být nespavost způsobena genetikou. Může také souviset s poruchami spánku, jako je spánková apnoe (ve spánku dochází k zástavám dechu), nebo psychickými stavy, jako je úzkost a deprese,“ píše Brandon. Proto je třeba hledat příčinu nespavosti.
Ukazuje se ale, že nespavost není v současnosti jenom problémem aktivních pracujících dospělých. Může přijít mnohem dříve. Jak uvádí výsledky výzkumu italských vědců z Univerzit v Římě a Modeně: „Asi 75 % dospívajících nemá dostatek spánku. Svoji roli hraje časný začátek školního vyučování, společenské aktivity v pozdních večerních hodinách, používání digitálních zařízení a posuny spánkového cyklu.“
Zdá se tedy, že na problémy se spánkem si můžete zadělat už v mládí. Jiné potíže vedou k nespavosti další věkovou skupinu, a to seniory. U žen tam může být příčinou menopauza, u obou pohlaví demence nebo spánková apnoe.
Odpolední zdřímnutí nevadí
Kdy jít spát a tím pádem i kdy vstávat, to už je individuální záležitostí každého člověka. Na první pohled by se zdálo, že pokud budete znát svoji spánkovou potřebu, odečtete si hodiny doporučené pro váš věk od okamžiku, kdy musíte vstávat. Tak jednoduché to ale není. Roli hraje i to, zda jste tzv. sova, nebo skřivan. Nabízí se také otázka, jestli délku a kvalitu nočního spánku nějak ovlivňuje případné zdřímnutí během dne. Lidově řečeno, když si třeba po obědě dáte šlofíka.
Neurolog Andrew Huberman na webu Health News píše, že denní spánek má naopak zdravotní benefity, ale neměl by být delší než 15-30 minut. Podle něj byste měli také sledovat svůj odpolední pokles energie a nejlépe jít spát asi 6-7 hodin po něm.
Dostupnou možností, jak řešit nespavost, chcete-li se vyhnout užívání léků, je podle článku publikovaném v odborném časopise World Psychiatry kognitivně behaviorální terapie nespavosti, známá také pod zkratkou CBTI. Spočívá v sezení s psychologem, která pomohou odhalit příčiny nespavosti a nastolit nové spánkové vzorce.
Autor: Helena Stejskalová. Zdroje: ScienceDirect, EuropePMC
