Blíží se Mezinárodní den zdravého spánku, který připadá na 21. března, tedy na první jarní den. Dnešní doba je uspěchaná a velmi hektická, a proto není divu, že má více než 30 % populace problémy se spánkem. „Velký pramen příčin lze spatřit v naší psychice,“ vysvětluje v rozhovoru pro NašeTéma Denisa Manková, spánková specialistka, psycholožka a lektorka.
„Dříve se problematika zdravého spánku téměř neřešila, protože byl náš život o něco jednodušší. Postupně se životní tempo zrychlovalo a společně s ním i stres, který je všudypřítomný,“ uvádí Zdravotnické zařízení Ministerstva vnitra. Lidé se stále častěji dostávají kvůli sedavému zaměstnání a poruchám spánku do stavu, kdy je zapotřebí lékařská pomoc. A proto vznikl Mezinárodní den zdravého spánku, jehož cílem je poukázat na problémy s poruchami spánku a snížit dopad zdravotních rizik.
V dnešní uspěchané době je kvalitní spánek často přehlíženým, avšak klíčovým aspektem našeho zdraví. Denisa Manková, odbornice na spánek, v rozhovoru pro NašeTéma odhaluje, jak můžeme svůj spánek zlepšit a proč bychom mu měli věnovat větší pozornost.
Redakce NašeTéma (R): Jaké jsou nejčastější příčiny poruch spánku?
Denisa Manková (D): To je poměrně složitá otázka, protože existují různé poruchy spánku a každá má jinou příčinu. Často nejde jen o jednu příčinu, ale o souhru několika faktorů. Pokud bychom se vyhnuli čistě fyziologii (genetika, nadváha atd.), tak velký pramen příčin lze spatřit v našem prožívání, v našich myšlenkách, obecně v naší psychice.
Typickým příkladem může být insomnie (nespavost), která v případě chronického trvání z velkého procenta vychází z tzv. bludného kruhu vtíravých a opakujících se úzkostných myšlenek, které nám nedovolí usnout, nebo nás naopak probouzejí během noci.
Dalším velkým spouštěčem je stres, který zasahuje nejen do spánku, ale do celkového zdraví člověka. A v posledních letech se jedná také o zásah do zdravé spánkové hygieny, nejčastěji v podobě vědomého, ale i neuvědomovaného zásahu do délky spánku. Lidé bohužel význam a důležitost spánku pro fyzické i duševní zdraví stále podceňují.
(R): Jaké jsou příznaky nespavosti?
(D): Nespavost patří mezi nejčastější typ poruch spánku. Dalo by se i říci, že krátkodobou nespavost zažil každý z nás. Jedná se často o reakci na nějakou zátěžovou životní situaci, která může být jak pozitivní, např. svatba, tak i negativní, jako je třeba úmrtí. Tato krátkodobá však odezní spontánně a následně dojde k návratu do běžných spánkových vzorců.
U té chronické pak mluvíme o dlouhodobých obtížích, které se projevují obtížností usínání, častým nočním probouzením nebo časným celkovým probuzením. Spánek je celkově neosvěžující, nekvalitní, jedinec je během dne unavený, objevují se u něj poruchy paměti, koncentrace, mívá rozkolísanou náladu, bývá více podrážděný. Může se objevovat denní spánek nebo vyšší chybovost při provádění různých činností. Typické jsou i doprovodné bolesti hlavy a gastrointestinální (žaludeční a střevní) symptomy.
(R): Existuje ideální délka spánku?
(D): Ideální délka spánku se liší v závislosti na věku. Malé miminko stráví většinu dne spánkem, postupem času se spánek zkracuje, ustalují se základní vzorce jednoho dlouhého nočního spánku a 1-2 denních. Pro dospělého se doporučuje hranice mezi 7-9 hodinami kvalitního spánku za den. Nicméně je potřeba si uvědomit, že i samotná snaha naspat minimálně osm hodin denně může vyvolávat stres a škodit kvalitě spánku.
Proto bych se přikláněla k tomu názoru, že pokud jedinec netrpí žádnou poruchou spánku či se nevyskytuje žádný jiný faktor, který by spánek narušoval, ideální délka spánku je taková, že se budím přirozeně bez budíku s pocitem dostatečného odpočinku, svěžesti a bez problému vstanu. Ideální také je, aby délka spánku odpovídala pravidelnému usínání a vstávání ve stejný čas jak v pracovních, tak volných dnech. Pozor na mýty o krátkém spánku pod pět hodin, které často ve společnosti šíří různí lídři a mnohdy uznávané osobnosti. Takto krátký spánek je fyziologicky zdravý pouze u opravdu malého procenta populace.
(R): Lze vyléčit nespavost?
(D): Lidé při nespavosti nejčastěji sahají po lécích, protože touží po tom, aby se už konečně vyspali. Druhou volbou je potom kognitivně behaviorální terapie (KBT). Ta pracuje na principu toho, že pomáhá najít, pojmenovat a přeformulovat postoje či myšlenky, které brání spánku, a učí, jak je nahradit opačnými. Zároveň pracuje celkově s psychoterapeutickým přesahem a učí klienta přijmout a praktikovat zásady zdravé spánkové hygieny. U některých klientů je vhodné obě metody kombinovat, případně medikaci postupně doplnit terapií, která následně převládne.
(R): Co je to spánková hygiena?
(D): Spánkovou hygienu bychom mohli definovat jako soubor pravidel, které je nutné dodržovat k tomu, abychom měli zdravý a kvalitní spánek. Netýká se jen dospělých, ale měli bychom k ní vést už malé děti, protože čím dříve si je člověk osvojí, tím má větší šanci, že se stanou běžnou součástí každodenního fungování a bude je brát jako něco normálního.
Mezi tato pravidla patří především pravidelné usínání a vstávání ve stejnou dobu každý den, včetně volných dní. Spát bychom měli ideálně tak dlouho, abychom nemuseli vstávat na budík. Večer, zhruba 90 minut před usínáním, začneme s večerním rituálem, jehož cílem by mělo být zklidnění těla a mysli.
Důležitou součástí hygieny je i správné svícení. Víme, že modrá část spektra světla, která je vyzařována bílými LED světly či obrazovkami elektronických přístrojů, dává skrz oko signál našemu mozku, že je stále den. Mozek tak nespouští kaskádu dějů, které jsou potřebné k usínání a spánku. Proto bychom si večer měli svítit příjemným teplým světlem, ideálně v úrovni očí. Používat můžeme také červené brýle blokující modrou barvu, obzvláště pokud se chceme dívat na televizi či do mobilu. Na telefonech si můžeme nastavit filtry, které modrou a zelenou barvu blokují.
Měli bychom si také ložnici vyhradit pouze na spánek. Tato místnost by měla být spíše chladnější, zatemněná. Pokud máme hlučné sousedy či chrápajícího spolunocležníka, použijeme špunty do uší. Večer bychom se neměli přejídat ani hodně sportovat, naopak je vhodná lehká vyvážená večeře zhruba dvě až tři hodiny před spánkem, večerní jóga či procházka. Neměli bychom večer kouřit a pít alkohol. To jsou takové základní kameny, které by si měl každý člověk co nejvíce vrýt pod kůži.
(R): Co je to spánková apnoe?
(D): Spánková apnoe patří mezi poruchy dýchání vázané na spánek. Můžeme rozlišovat mezi centrální (CSA) a obstrukční (OSA) apnoí. Dělí se podle toho, zda se objevuje nebo neobjevuje ventilační úsilí. Společné mají to, že se s nimi velice často setkáváme ve spánkových laboratořích. Projevují se zástavami dechu v délce 10 s a více. Opakování těchto zástav pak vede k fragmentaci spánku, tzn. že jedinec se v noci budí. Může to být i v důsledku toho, že má pocit, že nemá vzduch.
Během dne je přítomna značná míra denní spavosti. U obstrukční spánkové apnoe je navíc typické také hlasité chrápání, neboť dochází k úplné či částečné obstrukci horních cest dýchacích, které právě vedou ke zmíněným zástavám. Nebezpečí spočívá v tom, že během těchto pauz dochází k výraznému poklesu saturace hemoglobinu kyslíkem. Neléčená OSA mnohonásobně zvyšuje riziko srdečního selhání, infarktů, hypertenze, cévních mozkových příhod a dalších nemocí.
Léčba spočívá buď v chirurgických ORL zákrocích, nebo pomoci přístrojů, které pomáhají zajišťovat během spánku správný přetlak v dýchacích cestách. Důležitá je také úprava životosprávy – nekouřit a upravit jídelníček, protože většina pacientů má nadváhu.
Autor: Nikola Strnadová.
