Populární suplement ashwagandha neboli Withania somnifera má podle vědeckých výzkumů prokazatelné účinky na stres, spánek i výkonnost.
Withanie snodárná je keříkovitá rostlina rostoucí v tropických a subtropických oblastech Asie, Evropy a Afriky. Mnohem známější je ovšem pod názvem ashwagandha anebo taky indický ženšen. Kořeny této rostliny jsou už odedávna využívány zejména v indické tradiční medicíně, dnes se ale ashwagandha těší stále narůstajícímu zájmu i v západním světě. Zejména jako doplněk stravy slibující spoustu skvělých účinků.
A co víc, v případě ashwagandhy dost možná nejde jen o plané sliby. Účinnost totiž potvrzují i vědecké studie.
Ashwaganda může pomoci snížit chronický stres
Jedním z vůbec nejdůležitějších efektů připisovaných ashwagandě je vliv na stres, respektive na jeho snížení. Tyto účinky mají navíc stabilní oporu v celé řadě vědeckých studií, které během posledních let na toto téma vyšly.
Například v roce 2024 byla v časopise Nutrients publikována randomizovaná kontrolovaná studie sledující účinky ashwagandy na dospělé trpící chronickým stresem. Autoři studie uvádějí, že extrakt rostliny prokazatelně snižuje mírný až středně silný chronický stres. A to už při dávkách 125 mg extraktu denně. A čemu ashwagandha vděčí za tyto účinky? Hlavní role je připisována látkám známým jako withanolidy, které jsou řazeny do kategorie tzv. adaptogenů. Co to vlastně znamená?
„Ideální adaptogen by měl snižovat negativní změny způsobené stresem, být bezpečný a působit příznivě i při vyšší dávce, než je nutné, a neměl by mít nežádoucí vedlejší účinky, jako je například ovlivňování fungování těla více, než je potřeba,“ uvádí autoři narativního přehledu z roku 2023 publikovaného v žurnálu Pharmaceutics, který se účinky ashwagandy zabývá a komplexně shrnuje výsledky předchozích důležitých výzkumů.
Vědci se domnívají, že mechanismus účinku na snižování stresu může spočívat v mírnění aktivity HPA čili hypothalamo-hypofýzo-nadledvinové osy, která při stresovém podnětu zvyšuje koncentraci kortizolu, stresového hormonu, v krvi. Další mechanismus by se podle expertů mohl zakládat na protizánětlivém a antioxidačním účinku withanolidů.
Vědci prokázali i vliv na spánek a kognitivní výkon
Z výzkumů a uvedeného narativního přehledu ale vyplývá, že ashwagandha toho pravděpodobně umí ještě mnohem víc. Velmi často se mluví i o pozitivních účincích na spánek. Konkrétně na lepší a rychlejší usínání a vyšší kvalitu a „efektivitu“ spánku. Což znamená, že ashwagandha může pomoci nejen lépe usnout, ale taky zvýšit regenerační účinek spánku.
Právě vliv na spánek patří spolu s účinky na stres mezi nejčastěji skloňované efekty ashwagandhy zmiňované i prodejci suplementů s tímto extraktem. Dalším důležitým aspektem je pak vliv na sílu a fyzickou výkonnost. I zde nachází ashwagandha zastání u vědecké obce. Zmíněné výzkumy odhalily vliv extraktu na zaznamenatelný nárůst hladiny testosteronu, svalové síly i hmoty, ba dokonce i na rychlejší regeneraci svalů po zátěži oproti skupinám s placebem.
Bezpečnost ashwagandhy
Pokud je ashwaganda skutečně účinná, nabízí se logická otázka, zda je i bezpečná a nenese případná rizika vedlejších účinků. I zde mluví výzkumy prozatím spíše ve prospěch ashwagandhy, která je podle vědců dobře snášená až po dobu 3 měsíců užívání. Přestože se mohou vyskytnout spíše mírné nežádoucí účinky jako nevolnost či ospalost.
Experti ale přiznávají, že nemají dost dat, pokud jde o dlouhodobější užívání nebo užívání vyšších než obvyklých dávek. Zároveň je v každém případě na místě obezřetnost, pokud jde o užívání ashwagandhy v kombinaci s léky a v případě zdravotních problémů (zejména potíží s játry). Za těchto okolností je přinejmenším na místě se poradit s lékařem. Někteří odborníci varují i před užíváním ashwagandhy v těhotenství.
Subjektivní hodnocení ashwagandhy
Pro redakci NašeTéma na sobě autor článku otestoval účinky ashwagandhy, a to prostřednictvím běžně dostupného doplňku stravy v podobě tablet s obsahem 500 mg extraktu kořene ashwagandhy. Deklarovaný obsah účinných látek, withanolidů, byl 5 %. To se při zběžném srovnání ukázalo jako relativně standardní hodnota u prodávaných doplňků. Denní dávka spočívala v jedné tabletě denně po dobu 8 týdnů.
Testovaný zaznamenal již po prvním týdnu citelný pokles vnímané hladiny stresu a napětí a pocit významně lepší schopnosti zvládat stres. Jednoznačný vliv na kognitivní výkon ani fyzický výkon ani coby aktivní sportovec ovšem nezaznamenal. Stejně tak vliv na kvalitu spánku nebyl nijak výrazný.
„Jde o čistě subjektivní hodnocení na základě výhradně osobních pocitů, které může být ovlivněno placebo efektem, i naopak negativními vlivy, které mohly zamaskovat reálný pozitivní efekt suplementace,“ uvedl k testovanému přípravku redaktor Petr Daněk.
Od většiny doplňků stravy obecně nelze (navzdory nezřídka zavádějícímu marketingu, pozn. red.) čekat výrazný efekt, řada z nich nabízí jen falešnou iluzi zázraku bez dostatečné opory v důkazech. Ashwagandha v tomhle směru ale rozhodně i na základě vědeckých poznatků patří mezi nadějné přípravky, které mohou stát za pozornost.
Upozornění: Tento článek má pouze informační charakter a nenahrazuje odbornou lékařskou diagnózu ani léčbu. Před užíváním doplňků stravy nebo změnou životního stylu se vždy poraďte se svým lékařem či odborníkem.
MOHLO BY VÁS ZAJÍMAT: Případů rakoviny u mladých přibývá, odborníci jako důvod zmiňují obezitu i mikroplasty
