Přemýšleli jste někdy, zda je z nutričního hlediska výhodnější sáhnout po konzervovaném tuňákovi ve vlastní šťávě, nebo raději v oleji? Oba mohou nabídnout zajímavé benefity, ale i určité nevýhody.
Konzervovaný tuňák je u nás i ve světě velice populární ryba. V Česku, kde mnoho lidí čerstvým mořským rybám příliš nehoví, leckdo vezme zavděk právě alespoň konzervou. Obecně je to dobře. Mořské ryby jsou pro nás extrémně užitečné.
Důvodů je mnoho. Od obsahu vysoce kvalitních bílkovin až po jód a další cenné prvky. Nejčastěji se ale v souvislosti s mořskými rybami skloňují omega3 mastné kyseliny, které mají prokázaný a významný vliv na zdraví naší kardiovaskulární soustavy, mozku, zraku atd. Mohou nás dokonce do jisté míry „chránit“ před alergiemi.
Je tuňák dobrý zdroj omega3 kyselin?
V našich zeměpisných šířkách je ale bohužel obvyklé, že většinová populace trpí špatným poměrem omega3 mastných kyselin vůči kyselinám omega6. Oba typy jsou prospěšné a důležité, ale jejich poměr v naší typické stravě je příliš vychýlen ve prospěch omega6 kyselin. Často i 15:1 oproti doporučovaným 2:1 až 4:1.
V každém případě je vhodné misky vah trochu zvrátit ve prospěch omega3 kyselin právě konzumací mořských ryb, které jsou jejím nejbohatším zdrojem. Slušným zdrojem jsou i vlašské ořechy, lněná semínka a rozumný poměr kyselin nabízí i obyčejný řepkový olej. Konzerva tuňáka může být pro našince relativně dostupný zdroj mořských ryb.
Konzervovaný tuňák obsahuje v průměru něco přes 100 mg kyselin EPA a DHA (na 100 g), což jsou pro nás nejvýznamnější kyseliny z kategorie omega3. Může to být více (nebo možná někdy i méně) v závislosti na konkrétní značce, šarži atd.
Tuňák v konzervě obecně není tím nejbohatším zdrojem omega3 kyselin, ale pořád je to podstatně lepší než nic. Konzervovaného tuňáka lze navíc rychle zužitkovat nejrůznějšími způsoby (do salátů, těstovin, pomazánek). Ve výsledku je tak díky své dostupnosti a univerzálnosti praktickým, byť ne přebujelým, zdrojem těchto látek.
Je třeba se bát rtuti?
V souvislosti s mořskými rybami se často mluví o kontaminaci těžkými kovy, zejména rtutí. V konzervách tuňáka se u nás vyskytuje primárně tuňák pruhovaný, který z tohoto hlediska nepatří mezi rizikové ryby. Nejvyšší obsah rtuti vykazuje maso tuňáka velkookého či modroploutvého. Dále se objevuje ve velkých dravých rybách jako žralok, mečoun apod. Ty bychom tedy měli konzumovat omezeně – zvláště to platí pro děti, těhotné a kojící ženy.
Obecné doporučení zní, že bychom měli jíst minimálně 1 až 2 porce mořských ryb za týden. Ideálně tučných, jako je třeba losos. Netučných (jako treska nebo právě tuňák) je pak lepší jíst víc, protože obsah omega3 je nižší. Při konzumaci cca 1 až 4 porcí těchto ryb za týden není třeba se bát obsahu rtuti a výhody dalece převyšují možná rizika.
Tuňák v oleji? Spíše na uskladnění
A konečně tedy k tomu, zda je lepší vzít z regálu tuňáka ve šťávě či oleji. Tuňák v oleji představuje kaloričtější variantu. Pokud olej vylijete a nezužitkujete, vylijete s ním i výraznější část omega3 kyselin, protože se v tuku rozpouštějí. Na druhou stranu může olej, zejména pak olivový, potenciálně více ochránit tyto i jiné cenné látky při skladování delším než 6 měsíců – zejména pak 9 měsíců, což dokládají i některé studie.
Dále je zde ale ještě jeden faktor. U nás se tuňák prodává většinou ve slunečnicovém oleji a ten má nevýhodný poměr omega3 a omega6 mastných kyselin, který může nepříznivě změnit nutriční hodnotu tuňáka v tomto směru.
Vhodnou volbou je tak tuňák v řepkovém oleji (což je méně časté) nebo v olivovém oleji pro uskladnění a následnou konzumaci i s tukem samotným. Na rozdíl od slunečnicového oleje jde o poměrně kvalitní tuky, které je větší škoda jen slít.
Dalším důvodem, proč sáhnout po tuňákovi v oleji, je chuť. Ta je mnohem lepší a výraznější, a proto spousta konzumentů tuto variantu preferuje.
Tuňák ve šťávě nejen do diety
Tuňák ve vlastní šťávě je méně kalorický a rozhodně vhodnější pro dietní jídelníček. Ale nejen to. Do šťávy se nevyplaví tolik omega3 kyselin a jejich poměr není nevhodně ovlivněn nekvalitním olejem (slunečnicovým) a tuto variantu tuňáka bych obecně osobně doporučil jako univerzálnější a vhodnější pro většinu situací.
Podle studií si tuňák ve šťávě uchovává většinu cenných látek i při skladování, ale je optimální ho spotřebovat do cca 6 měsíců. Při velmi dlouhém skladování už jsou ztráty citelnější. Jde taky obvykle o něco levnější variantu, což je další výhoda. Pokud ale nejíte tuňáka samotného přímo z konzervy, v jídle se určitý „chuťový dluh“ oproti tuňáku v oleji snadno ztratí.
Volba čerstvé ryby je pořád lepší. Snažte se tedy najít si cestu i k nim a zařadit je alespoň tu a tam do svého jídelníčku.
Zdroje: tandfonline.com, mdpi.com, researchgate.net, sciencedirect.com, szu.cz, tastingtable.com
MOHLO BY VÁS ZAJÍMAT: Nejstarší muž světa svůj věk přičítá štěstí a konzumaci smažené ryby s hranolky
