Kalistenika se v posledních letech stává stále oblíbenějším hitem a cvičení s vlastním tělem díky ní zažívá renesanci. Jaké přínosy tento elegantní sport kombinující výhody gymnastiky a posilování nabízí?
Slovo kalistenika pochází z řečtiny a vyjadřuje spojení krásy a síly. Krásy zejména v podobě dokonalosti pohybu a síly v podobě schopnosti perfektně ovládat své tělo. Tento sport se začal drát do popředí zájmu během první dekády nového milénia. V té druhé už i u nás začala vyrůstat první venkovní sportoviště pro tzv. street workout.
Tento pojem se s kalistenikou do značné míry prolíná. Kalistenika je obvykle vnímána v širším významu jako cvičení s vlastním tělem, street workout pak lze považovat za jistou podmnožinu a již specifičtější sportovní disciplínu, v níž se i u nás pořádají nejrůznější soutěže.
Od základních cviků až po výkony popírající gravitaci
Základem kalisteniky jsou klasické cviky s vlastním tělem jako především přítahy k hrazdě (shyby a jejich variace), všechny formy kliků či dipů – tedy kliků na bradlech – a dřepů. Tyto základní cviky a jejich bohaté variace slouží k budování síly a výkonnosti, ale i koordinace, rovnováhy a dalších schopností potřebných pro dosažení pokročilejších kalistenických prvků. O těch se v angličtině často mluví jako o skills.
Asi nejvíce ikonickým prvkem kalisteniky je muscle-up. Jde o plynulé spojení shybu a dipu. Sportovec se tedy ze zavěšení na hrazdě dostává až nad hrazdu do pozice zapření na propnutých rukou. Cvik vyžaduje skvěle zvládnuté shyby a vysoké shyby, protože nejnáročnější fází je ta přechodová – mezi fází shybu a závěrečnou a „jednodušší“ fází dipu.
Oproti příbuznému gymnastickému cviku sklopka není musle-up vedený švihem, nýbrž dynamickou silou a existuje v pestré paletě různě náročných variant. Od začátečnických musle-upů, kdy si cvičenec vypomáhá pokrčením a přikopnutím nohou (kipping) přes čisté provedení s propnutýma nohama až po nejnáročnější pomalý musle-up, kde nelze využít žádnou dynamiku pohybu – jen čistou masivní sílu.
Podobnou dynamiku mají i další známé prvky, z nichž za jeden z nejnáročnějších je považován planche. Jde o statickou polohu, při které je sportovec v horní pozici kliku, ale nohy má ve vzduchu. Taková dovednost vyžaduje léta systematického tréninku.
Kalistenika zacvičí s tělem
Cvičenci, kteří s kalistenikou začínají se nejprve zaměřují na budování dostatečné síly v základních cvicích. Pokud je nezvládají, vypomoci si mohou zjednodušenými variantami třeba i s použitím gumových expandérů, které poslouží jako protizávaží. Naopak pokročilí sportovci často využívají například zátěžovou vestu nebo zátěžový pás s kotouči, aby si cviky ztížili.
Kalistenika tedy neznamená výhradně cvičení s vlastní váhou. Existuje i samostatná disciplína weighted calisthenics, která se zaměřuje právě na cviky s přidanou zátěží. Soutěží se v zátěžových shybech, dipech, klicích nebo i dřepech. Elitní atleti dokážou například na shyb zvednout kromě své váhy i výrazně přes 100 kg přidaného závaží navíc.
Kalistenika efektivně buduje sílu
Kalistenika se převážně zaměřuje na komplexní cviky zapojující více svalových skupin a vyžadující i koordinaci, stabilitu, vysokou mobilitu, flexibilitu a další schopnosti. Proto je vynikající volbou pro velmi komplexní rozvoj těla a funkční, praktické síly a obecných atletických a gymnastických dovedností.
Při kalistenice je velmi důležitý silný a stabilní střed těla a velmi silný úchop, což jsou zásadní aspekty pro funkční sílu a silný střed těla je zároveň dobrou prevencí zranění při provádění náročných a prudkých či silových pohybů a aktivit. Kalistenika posiluje svaly, ale taky šlachy a úpony, takže vede k celkově vyšší odolnosti tkání.
Kalistenikou lze perfektně budovat i takzvanou maximální sílu. Zejména pomocí zmíněných pokročilých dovedností a cviků s přidanou zátěží.
V čem se liší kalistenika od cvičení v posilovně?
Kalistenika dokáže zaujmout svou dostupností. Na začátku vám stačí hrazda a bradla – venkovní posilovací hřiště jsou dnes skoro v každé obci či čtvrti. Ušetříte tedy tisíce ročně oproti navštěvování fitness centra a výhodou je i časová flexibilita.
Kalistenika velmi dobře rozvíjí i svalovou hmotu, pokud je praktikována s dodržením zásad pro efektivní svalovou hypertrofii. Tedy především tak, že jsou série prováděny blízko selhání a že cvičenec aplikuje tzv. progresivní přetížení. To znamená, že postupně zvyšuje náročnost tréninku např. zvyšováním počtu opakování, volbou těžších cviků či přidáním zátěže, aby stimuloval svaly k adaptaci, tedy růstu.
Nicméně pro maximální rozvoj svalů na kulturistické úrovni už může být efektivnější navštěvovat i fitness centrum. Nevýhodou kalisteniky je například omezený sortiment izolovaných cviků, které mají v hypertrofickém tréninku přece jen poměrně důležitou roli.
Poněkud problematický je i rozvoj objemu nohou, který je na vyšší úrovni obtížný bez velmi těžkých závaží, jaké nabízí dřepy s velkou činkou, leg-press a podobně. Dalším problémem je horší regulace zátěže. U kalistenických cviků lze volit různé formy a obtížnosti cviků, ale mezi jednotlivými stupni je typicky větší mezera. V posilovně si můžete zátěž přidávat po mnohem menších krůčcích.
S kalistenikou (se základním vybavením) lze dosáhnout impozantní, svalnaté a atletické postavy, jaká je k vidění např. u elitních gymnastů. Pokud ale pokukujete po kulturistických proporcích, posilovna nabídne v tomto směru poněkud vyšší efektivitu.
To je ale zřejmě jediná „nevýhoda“ kalisteniky – a pokud zrovna neaspirujete na formu třeba Chrise Bumsteada (jeden z nejúspěšnějších kulturistů současnosti, pozn. redakce), kalistenika vám nabídne vše potřebné pro všestranný fyzický rozvoj.
Kde najít pomoc v začátcích?
Dnes už existuje řada sportovních klubů a center, která se na kalisteniku či street workout zaměřují a nabízejí kurzy a vedení i optimální vybavení. Pokud se ale nechcete vázat na žádný klub, můžete se kalistenice věnovat i formou „samouctví“, což je v tomto sportu pravděpodobně stále převažující řešení.
Kvalitních zdrojů informací lze na internetu najít dost. Mezi vůbec nejkvalitnější producenty obsahu pro kalisteniku patří kanály jako Calisthenicmovement nebo FitnessFAQs. Nevýhodou je, že jde o zahraniční kanály v angličtině. V češtině je srovnatelně kvalitní produkce méně. Ale i naše země má pár známých kalistenických influencerů. Asi nejznámějším je Adam Raw (vlastním jménem Adam Krkoška), který byl v tomto oboru u nás takříkajíc průkopníkem.
Věnovat se kalistenice pouze pomocí zdrojů z internetu může být ale pro nezkušené cvičence i ošemetné. Nekvalitního obsahu je totiž rovněž obrovská spousta a pro začátečníka může být náročné si i kvalitní informace dobře přebrat a srovnat. Alespoň z počátku tak může pomoc zkušeného fitness trenéra stát za zvážení. V opačném případě hrozí vyšší riziko neefektivního přístupu nebo i zranění či rozvoje chronických problémů.
MOHLO BY VÁS ZAJÍMAT: Markéta Mörwicková září v Bangkoku. Stane se novou Miss Grand?
